Les conseils pour éviter un manque de magnésium

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Une enquête nutritionnelle1 à grande échelle publiée en 2003 et réalisée en France a révélé que notre apport en magnésium était très inférieur aux Apports Journaliers Conseillés. 72% des hommes et 77% des femmes avaient un manque de magnésium… Ce déficit peut évoluer au fil de la vie, selon l’horloge biologique, les activités, les évènements1… Voici quelques conseils pour préserver votre capital magnésium.

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Sommeil-et-manque-de-magnésium
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Quand vous rencontrez des difficultés de sommeil2...

Pour retrouver un sommeil de qualité en réduisant votre stress, adoptez une bonne hygiène de vie : pratiquez régulièrement une activité physique, dormez à des horaires réguliers, optez pour une alimentation équilibrée et réduisez les excitants comme le tabac, l’alcool ou le café.

Stress-ou-surmenage-et-manque-de-magnésium
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Lorsque vous êtes stressé, surmené…

Face au stress, la première réaction de votre organisme est la fatigue : fatigue physique, mais aussi cérébrale avec des difficultés de concentration, d’attention et de mémorisation. Physiologiquement, le stress augmente la concentration d’adrénaline dans le sang, ce qui provoque la fuite du magnésium dans les urines et donc, un manque.3,4 Ce manque entraîne de la fatigue, la fatigue amplifie les réactions au stress… Enchaînement de réactions4 !

Quelques mesures simples peuvent vous permettre de réduire votre stress : faites-vous plaisir une fois par jour, pratiquez 30 minutes d’activité physique quotidienne, mangez équilibré et supprimez l’alcool, le tabac et le café, accordez-vous des moments de détente comme lire, vous relaxer, aller au cinéma, écouter de la musique… Pensez aussi à exprimer vos émotions et échanger avec vos proches pour éviter de vous laisser déborder par la vie quotidienne5.

Sport-et-manque-de-magnésium
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Si vous êtes sportif…

L’activité physique contribue à créer un manque en magnésium6. Un effort intensif peut faire éliminer jusqu’à 30 mg de magnésium par litre de sueur, un phénomène qui s’accentue encore avec la chaleur. Un manque de magnésium peut entrainer différentes manifestations musculaires : sensations de crampes, légères contractures musculaires et fourmillements6… Ce déficit est également responsable d’une baisse d’endurance et d’une moins bonne récupération après l’effort7.

Allaitement-et-manque-de-magnésium
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Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez8

Un manque de magnésium peut aussi survenir pendant la grossesse ou l’allaitement. Après l’accouchement, le taux de magnésium dans votre corps remonte progressivement, mais pensez bien à couvrir vos besoins en magnésium si vous allaitez : veillez à avoir une alimentation variée et équilibrée.

De manière générale, les femmes enceintes et allaitantes sont invitées à prendre l’avis d’un professionnel de santé avant toute supplémentation.

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Sources :

  1. Arch Intern Med. 2004 Nov 22;164(21):2335-42.The SU.VI.MAX Study: a randomized, placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant vitamins and minerals.Hercberg S, Galan P, Preziosi P, Bertrais S, Mennen L, Malvy D, Roussel AM, Favier A, Briançon S
  2. Rapport SFTG en partenariat avec la HAS – Prise en charge du patient adulte se plaignant d’insomnies en médecine générale – 12/2006, p.4 https://institut-sommeil-vigilance.org/10-recommandations-de-nos-medecins-du-sommeil-pour-bien-dormir/. Consulté le 17 septembre 2021.
  3. Alain Berthelot, Maurice Arnaud, Amid Reba, Le Magnésium, John Libbey Eurotext, 2004, pp.87-90
  4. Jean Durlach, Michel Bara Le Magnésium en biologie et en médecine, Editions médicales nationales, 2000, pp.160-161
  5. Fédération Française de Cardiologie. « 10 bons réflexes à adopter ». https://www.fedecardio.org/Je-m-informe/J-apprends-a-gerer-mon-stress/des-conseils-simples-pour-reduire-son-stress. Consulté le 17 septembre 2021.
  6. Alain Berthelot, Maurice Arnaud, Amid Reba, Le Magnésium, John Libbey Eurotext, 2004, pp.39-43
  7. Lukaski, H.C.,Vitamin and mineral status : effect on physical performance, 2004, Nutrition 20, pp.632-644
  8. Alain Berthelot, Maurice Arnaud, Amid Reba, Le Magnésium, John Libbey Eurotext, 2004, pp.121-127